Tuổi cao đồng nghĩa sức khỏe suy giảm, nhất là nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, đái tháo đường, máu nhiễm mỡ … Vì vậy, để duy trì, cải thiện sức khỏe bản thân những người trung cao tuổi cần cân bằng ăn uống, năng vận động để giữ sức khỏe dẻo dai, tinh thần lạc quan, minh mẫn.
- Về chế độ ăn uống
Duy trì chế độ ăn uống cân bằng, khoa học là tiêu chí quan trọng đối với nhóm cáo niên nhằm hướng tới mục tiêu “lão hóa duyên dáng”. Trọng tâm đến rau xanh trái cây, protein nạc, như cá và đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo hoặc không có chất béo, sữa chua hoặc pho mát được tăng cường vitamin D, chất béo lành mạnh. Tránh sử dụng chất béo rắn để nấu ăn và nên thay bằng dầu thực vật , tránh xa thực phẩm chế biến sẵn, đường tinh chế và chất béo xấu như mỡ trans-fat (chiên đi chiên lại)… giữ chỉ số huyết áp ở ngưỡng tối ưu.
Cũng phải nói thêm rằng, về cơ bản nhu cầu dinh dưỡng giống nhau nhưng do cao tuổi nên thực đơn có phần khác biệt. Mức độ hấp thu, chuyển hóa của cơ thể khi về già giảm nên ăn uống thực phẩm dễ tiêu hóa, có lợi để không bị thiếu hụt dinh dưỡng, lâu dài dễ bị tổn thương, lâm bệnh.
Cụ thể, chú ý đến các nguyên tắc dinh dưỡng sau:
Ăn giảm thịt: Nhu cầu chất đạm ở người cao tuổi từ 60-70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30%. Vì vậy, nên ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như cá, tôm, cua. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương.
Giảm chất ngọt, bổ xung thêm mỡ: Nếu không bị béo phì, không bị tim mạch, mỡ máu không cao thì cần bổ sung mỡ hằng ngày. Không chỉ nên ăn dầu thực vật mà cần bổ sung cả mỡ động vật. Đối với người cao tuổi, nên hạn chế ăn đường, nhất là nhóm bị béo phì, đái tháo đường, tim mạch…
Hạn chế muối: Thủ phạm tăng huyết áp và xơ vữa động mạch. Cần bổ sung chế độ ăn giàu kali. Kali có nhiều trong các loại rau, hoa quả như rau dền, dưa chuột, bắp cải, súp lơ, su hào, xà lách, đậu cô ve, giá đỗ, cải xoong, cà chua, cà rốt, cam, chanh, chuối, mận, mơ, dưa hấu…
Tăng cường rau tươi, trái cây giúp tăng chất xơ tốt cho tiêu hóa, chống táo bón, phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.
Uống đủ nước theo nhu cầu cơ thể: Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1,5-2 lít nước/ngày, cần chủ động chứ không chờ khát mới uống.
Ăn nhiều bữa nhỏ, ăn chậm nhai kỹ, thường xuyên thay đổi thực đơn, tránh đơn điệu, chú ý các món ăn mềm, thái nhỏ hầm kỹ, các món canh chất lượng dễ tiêu. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối trước khi đi ngủ.
Nên bỏ thuốc lá và giảm uống rượu: Cả hai thói quen này đều được chứng minh là gây lão hóa sớm và tăng nguy cơ mắc bệnh. Bỏ thuốc lá không dễ dàng, nhưng nếu quyết tâm và có sự giúp đỡ của người thân và tư vấn bác sĩ sẽ làm được. Đối với rượu, có thể dùng ở mức khuyến nghị, gồm 1 ly nhỏ/ngày đối với phụ nữ và 2 đối với nam giới.
- Về vận động
Tập thể dục thường xuyên làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh, như tim mạch và ung thư, đồng thời giúp tăng cường khả năng vận động bền bỉ của cơ thể. Tập thể dục cũng làm giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, sức khỏe của da và xương cũng như giúp tâm trạng phấn chấn. Theo khuyến nghị của giới y khoa nên luyện tập thể dục cường độ trung bình 2,5 đến 5 giờ mỗi/tuần, 1,25 đến 2,5 giờ thể dục nhịp điệu cường độ mạnh hoặc kết hợp cả hai cách này mỗi tuần.
Rất đa dạng như dạo bộ, bơi lội, khiêu vũ, đạp xe, các bài tập tăng cường cơ và xương, hoạt động tạo thăng bằng cho cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy so với cuộc sống tĩnh tại, cuộc sống vận động sẽ hạn chế với việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tử vong sớm. Một số lựa chọn để duy trì sự năng động là đi bộ hay chạy bộ, và tham gia các lớp tập thể dục nhóm.
- Về sức khỏe tinh thần
Để giữ cho tâm trạng thảnh thơi, vui vẻ khi về già, nên dành thời gian cho bạn bè và những người thân yêu. Các mối quan hệ này có ý nghĩa mạnh mẽ, giúp cải thiện tinh thần, giảm cô đơn và tăng cường thể chất giúp kéo dài tuổi thọ. Đừng xa lánh người thân, bạn bè . Nên chấp nhận tuổi già để duy trì cách sống tích cực, giúp cơ thể phục hồi nhanh khi ốm đau, hay suy yếu. Hãy làm những điều mình thích, tiếp cận thiên nhiên, làm tình nguyện viên hay bất cứ điều gì mang lại niềm vui, lợi ích cho bản thân và mọi người.
Cố gắng duy trì cuộc sống ít căng thẳng, bởi stress rất hại đối với cơ thể, từ lão hóa sớm đến sinh nếp nhăn cho đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bí quyết để giảm căng thẳng gồm sử dụng các kỹ thuật thư giãn, như thiền, bài tập thở và yoga, tập thể dục, ngủ đủ giấc, chuyện tâm giao với bạn bè …
Nên ngủ đủ giấc bởi giấc ngủ đủ thời lượng và chất lượng sẽ giúp làn làn da sáng đẹp, trẻ hơn tuổi thực. Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, giảm căng thẳng và trầm cảm, giảm nguy cơ béo phì, giảm viêm nhiễm, cải thiện sự tập trung và sự tập trung. Người lớn nên ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm, riêng nhóm từ 65 tuổi trở lên nên duy trì 5-6 tiếng mỗi đêm được xem là có lợi.
Ngoài ra cũng nên đi khám bệnh định kỳ để giúp phát hiện sớm bệnh, thậm chí trước khi có dấu hiệu khởi bệnh. Tần suất khám bệnh phụ thuộc vào tuổi tác, lối sống, tiền sử gia đình và các tình trạng sức khỏe hiện tại. Hãy tư vấn bác sĩ về tần suất khám cũng như các xét nghiệm sàng lọc cần làm. Ngoài ra, có thể đến gặp bác sĩ bất cứ lúc nào nếu cảm thấy không được khỏe hoặc xuất hiện các triệu chứng liên quan đến sức khỏe chung của cơ thể.
Tác giả bài viết: BVQT Minh Anh
