Các nhà tâm lý học và bác sĩ thần kinh khẳng định rằng việc hỗ trợ não bộ và cơ thể khi lão hóa bắt đầu từ những lựa chọn nhỏ nhưng nhất quán mỗi ngày.
Chúng ta thường lo lắng về sự sa sút trí tuệ, nhưng thực tế, những thói quen lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt rõ rệt. Dưới đây là lộ trình xây dựng lối sống bền vững giúp bạn duy trì sự nhạy bén và năng động, được tư vấn bởi các chuyên gia hàng đầu về Alzheimer và mất trí nhớ.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Trong giấc ngủ, chất lượng quan trọng hơn số lượng. Dù các chuyên gia khuyến nghị ngủ từ 7,5 đến 8 tiếng mỗi đêm, nhưng tiêu chuẩn quan trọng nhất là bạn phải cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.
Bác sĩ Wetter giải thích khi ngủ, não bộ củng cố trí nhớ và dọn dẹp các chất thải chuyển hóa tích tụ trong ngày. Ngủ kém hoặc bị gián đoạn sẽ cản trở quá trình này, dẫn đến các vấn đề về tập trung và ra quyết định.
Hãy duy trì giờ đi ngủ và thức dậy cố định. Trước khi ngủ, nên hạn chế thiết bị điện tử và tạo một không gian thư giãn để cải thiện chất lượng nghỉ ngơi.
Chế độ ăn cân bằng và đủ nước
Chế độ ăn nhiều rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh giúp giảm viêm và hỗ trợ sức khỏe tim mạch – hai yếu tố liên quan mật thiết đến chức năng nhận thức.
Bác sĩ Salinas đặc biệt gợi ý chế độ ăn MIND (sự kết hợp giữa chế độ Địa Trung Hải và DASH). Một bữa sáng chuẩn MIND có thể bao gồm cháo yến mạch kết hợp với các loại quả mọng (việt quất, dâu tằm) và quả óc chó. Đừng quên uống đủ nước để duy trì sự tỉnh táo suốt cả ngày.
Theo đuổi những sở thích kích thích trí não
Để bộ não luôn sắc bén, bạn phải bắt nó “làm việc”. Các hoạt động thử thách tư duy như đọc sách, học kỹ năng mới, giải đố hoặc học ngoại ngữ sẽ kích thích các đường dẫn thần kinh.
Điều này tạo ra cái gọi là “dự trữ nhận thức” – khả năng thích nghi và bù đắp của não bộ trước những thay đổi do tuổi tác. Những người thường xuyên rèn luyện trí não sẽ có khả năng chống lại sự suy giảm nhận thức tốt hơn theo thời gian.
Coi vận động thể chất là ưu tiên hàng đầu
Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn là “thức ăn” cho não. Vận động giúp tăng lưu lượng máu lên não và hỗ trợ giải phóng các protein giúp tế bào thần kinh phát triển.
Với người lớn tuổi, cường độ không quan trọng bằng sự đều đặn. Hãy dành ít nhất 3 lần mỗi tuần cho các hoạt động thể chất. Các môn như yoga, thái cực quyền hoặc khiêu vũ yêu cầu sự phối hợp giữa vận động, trí nhớ và sự tập trung, giúp kích thích nhiều hệ thống nhận thức cùng lúc.
Tập thể dục không chỉ tốt cho cơ bắp mà còn là “thức ăn” cho não. Ảnh: Quỳnh Dung
Lên kế hoạch cho các hoạt động xã hội
Con người là sinh vật xã hội. Tương tác với người khác giúp kích thích ngôn ngữ, xử lý cảm xúc và trí nhớ. Ngược lại, sự cô đơn và trầm cảm là những yếu tố làm tăng nguy cơ sa sút trí tuệ.
Hãy kết hợp sở thích với việc giao lưu, chẳng hạn như tham gia một lớp học ngoại ngữ, nhóm tình nguyện hoặc đơn giản là duy trì buổi hẹn cà phê hàng tuần với bạn bè.
Xây dựng thói quen thư giãn buổi tối
Một chu trình kết thúc ngày giúp làm dịu hệ thần kinh và chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Bạn có thể đọc sách, nghe nhạc nhẹ hoặc thực hành thiền chánh niệm. Thiền đã được chứng minh là giúp giảm mức cortisol (hormone căng thẳng) và có thể mang lại những thay đổi tích cực trong cấu trúc não bộ liên quan đến trí nhớ.
Việc thay đổi hoàn toàn lối sống cùng một lúc dễ dẫn đến bỏ cuộc. Chỉ cần một chuyến đi bộ buổi sáng và đọc sách 15 phút. Nếu bạn muốn thiền, hãy tập ngay sau khi đi bộ về hoặc trước khi giãn cơ. Hãy đặt lời nhắc cho đến khi hành động đó trở thành bản năng. Mục tiêu cuối cùng là sự nhất quán, không phải sự hoàn hảo.
Mỹ Ý (Theo Martha Stewart)
Ưu tiên giấc ngủ, ăn uống cân bằng, theo đuổi sở thích kích thích trí não… là những thói quen nhỏ hàng ngày nhưng sẽ giúp bạn minh mẫn và năng động khi về già.